Kesulitan Tidur? Cek 12 Tips Tidur Cepat yang Mudah Dilakukan!

Mendapatkan kualitas tidur yang baik merupakan hal yang sangat penting bagi setiap orang. Tidur yang cukup akan membantu kamu merasa baik, serta membuat tubuh dan otak kamu berfungsi dengan baik. Beberapa orang tidak memiliki masalah dengan tidurnya. Namun, banyak orang yang mengalami kesulitan untuk tertidur dengan baik sepanjang malam. Kurang tidur akan memberikan efek negatif pada banyak bagian tubuh dan otak kamu, termasuk proses pembelajaran, memori, suasana hati, emosi, dan berbagai fungsi biologis lainnya. Berikut adalah tips tidur cepat yang bisa kamu coba.

Tips Tidur Cepat

1. Turunkan Suhu Ruangan

Tips tidur cepat yang pertama adalah menurunkan suhu ruangan. Suhu tubuh kamu berubah saat kamu tertidur. Tubuh kamu menjadi dingin saat kamu berbaring dan menjadi hangat saat kamu bangun.

Jika ruangan kamu terlalu hangat, kamu mungkin akan sulit tidur. Menyetel air conditioner ke suhu dingin antara 26–20°C dapat membantu kamu tidur cepat. Preferensi tiap orang bervariasi, jadi temukan suhu yang paling sesuai untuk kamu.

Mandi air hangat juga bisa membantu mempercepat perubahan suhu tubuh. Saat tubuh kamu mendingin sesudahnya, ini dapat mengirim sinyal ke otak kamu untuk tidur.

Satu tinjauan literatur menemukan bahwa mandi air panas atau mandi sebelum tidur dapat meningkatkan parameter tidur tertentu, seperti tidur lebih cepat dan peningkatan kualitas tidur.

2. Gunakan Metode Pernapasan 4-7-8

Metode “4-7-8” yang dikembangkan Dr. Andrew Weil adalah metode pernapasan sederhana namun sangat berpengaruh dalam meningkatkan ketenangan dan relaksasi. Metode ini juga dapat membantu kamu lebih rileks sebelum tidur.

Ini didasarkan pada teknik pengendalian napas yang dipelajari dari yoga, dan terdiri dari pola pernapasan yang merilekskan sistem saraf. Metode ini dapat dilakukan kapan saja kamu merasa cemas atau stres.

Berikut langkah-langkahnya:

1. Biarkan bibir terbuka lalu buat suara mendesing. Kemudian hembuskan udara sepenuhnya melalui mulut (kosongkan paru-paru udara).
2. Selanjutnya tutup mulut dan tarik napas dalam-dalam melalui hidung selama 4 detik.
3. Tahan napas selama 7 detik.
4. Terakhir yaitu bernapas dengan membuat suara “wushhh” dan mengerucutkan bibir selama 8 detik.

3. Sesuaikan jadwal Tidur

Banyak orang menemukan bahwa mengatur jadwal tidur membantu mereka tertidur lebih mudah dan cepat.

Tubuh kamu memiliki sistem pengaturan yang disebut ritme sirkadian. Jam internal ini memberi isyarat agar tubuh kamu merasa waspada di siang hari tetapi mengantuk di malam hari.

Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari dapat membantu jam internal kamu menjaga jadwal yang teratur.

Setelah tubuh kamu menyesuaikan diri dengan jadwal ini, kamu akan lebih cepat untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.

Penting juga untuk tidur 7 hingga 9 jam setiap malam. Ini telah terbukti sebagai durasi tidur yang optimal untuk orang dewasa.

Terakhir, berikan diri kamu waktu 30–45 menit untuk bersantai di malam hari sebelum tidur. Ini memungkinkan tubuh dan pikiran kamu untuk rileks dan bersiap untuk tidur.

4. Dapatkan Sinar Matahari

Paparan cahaya yang tidak teratur dapat menyebabkan gangguan ritme sirkadian, membuat kamu lebih sulit untuk tertidur dan tidak ngantuk pada malam hari.

Pada pagi atau siang hari, memaparkan tubuh kamu pada cahaya terang seperti matahari, memberitahu tubuh kamu untuk tetap waspada. 

Di malam hari, kegelapan meningkatkan perasaan kantuk. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa kegelapan meningkatkan produksi melatonin, hormon penting untuk tidur cepat. Faktanya, tubuh mengeluarkan sangat sedikit melatonin di siang hari.

5. Berlatih Yoga dan Meditasi

Yoga dan meditasi adalah metode untuk menenangkan pikiran dan merilekskan tubuh. Dan hal tersebut telah terbukti dapat meningkatkan kualitas serta tidur lebih cepat.

Yoga mendorong praktik pola pernapasan dan gerakan tubuh yang melepaskan stres dan ketegangan yang menumpuk di tubuh kamu.

Penelitian menunjukkan bahwa yoga dapat memiliki efek positif pada parameter tidur seperti kualitas tidur, efisiensi tidur, dan durasi tidur.

Meditasi dapat meningkatkan kadar melatonin dan membantu otak dalam mencapai keadaan tertentu di mana kamu akan tidur lebih cepat.

6. Hindari Melihat Jam

terbangun di tengah malam merupakan hal yang biasa. Namun, ketidakmampuan untuk tertidur kembali dapat merusak istirahat malam yang nyenyak.

Orang yang bangun di tengah malam sering cenderung melihat jam dan terobsesi dengan fakta bahwa mereka tidak bisa tidur kembali.

Melihat jam merupakan hal yang umum di antara orang-orang dengan insomnia. Kebiasaan ini dapat menyebabkan kecemasan mengenai kesulitan untuk tidur.

Lebih buruk lagi, bangun secara teratur tanpa tertidur kembali dapat menyebabkan tubuh kamu terbiasa dengan rutinitas tersebut. Akibatnya, kamu mungkin terbangun di tengah malam setiap harinya.

7. Hindari Tidur Siang

Karena kurang tidur di malam hari, penderita insomnia cenderung mengantuk di siang hari, yang sering menyebabkan tidur siang.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa tidur siang yang lama (setidaknya 2 jam), dan terlambat dapat menyebabkan kualitas tidur malam yang buruk dan bahkan kurang jam tidur.

Sebuah studi tahun 1996 menemukan bahwa orang dewasa yang sering tidur siang memiliki kualitas tidur malam yang lebih rendah, gejala yang lebih depresi, dan aktivitas fisik yang lebih terbatas. Mereka juga lebih cenderung kelebihan berat badan daripada mereka yang jarang tidur siang.

Untuk mengetahui apakah tidur siang mempengaruhi tidur kamu, cobalah menghilangkan tidur siang sama sekali atau membatasi diri kamu untuk tidur siang singkat (30 menit atau kurang) di pagi hari.

8. Membaca

Membaca bisa menjadi kegiatan yang baik untuk membantu kamu bersantai sebelum tidur. Untuk anak-anak, membaca sebelum tidur dapat membuat mereka tidur lebih lama.

Namun, penting untuk memahami perbedaan antara membaca dari e-book dan buku fisik.

Buku elektronik memancarkan cahaya biru, yang mengurangi sekresi melatonin. Kadar melatonin yang lebih rendah membuat kamu lebih sulit untuk tertidur dan menyebabkan kamu merasa lelah keesokan harinya.

Oleh karena itu, disarankan agar kamu membaca dari buku fisik untuk bersantai dan meningkatkan kualitas tidur kamu.

9. Olahraga

Aktivitas fisik sering dianggap dapat mempengaruhi kualitas tidur yang baik.

Olahraga dapat meningkatkan durasi dan kualitas tidur dengan meningkatkan produksi serotonin di otak dan menurunkan kadar kortisol (hormon stres).

Namun, penting untuk mempertahankan rutinitas latihan intensitas sedang dan tidak secara berlebihan. 

Waktu ketika kamu berolahraga juga penting. Untuk mempromosikan kualitas tidur yang lebih baik, berolahraga di pagi hari tampaknya lebih baik daripada berolahraga di siang hari.

Oleh karena itu, olahraga ringan hingga berat di pagi hari dapat secara signifikan meningkatkan kualitas tidur dan berapa banyak waktu tidur yang kamu dapatkan.

10. Perhatikan Apa dan Kapan Kamu Makan

Makanan yang dikonsumsi sebelum tidur juga dapat mempengaruhi tidur kamu. Penelitian telah menunjukkan bahwa makanan tinggi karbohidrat dapat merusak istirahat malam yang baik.

Sebuah tinjauan penelitian menyimpulkan bahwa meskipun diet tinggi karbohidrat dapat membuat kamu tertidur lebih cepat, hal tersebut tidak akan membuat kamu tidur dengan cepat. Sebaliknya, makanan tinggi lemak bisa membuat tidur lebih nyenyak.

Faktanya, beberapa penelitian setuju bahwa diet tinggi karbohidrat/rendah lemak secara signifikan menurunkan kualitas tidur, dibandingkan dengan diet rendah karbohidrat/tinggi lemak.

Jika kamu masih ingin makan makanan tinggi karbohidrat untuk makan malam, kamu harus memakannya setidaknya 4 jam sebelum tidur sehingga kamu memiliki cukup waktu untuk mencernanya.

11. Matikan Semua Elektronik

Menggunakan perangkat elektronik pada larut malam sangat mempengaruhi kualitas tidur kamu.

Menonton TV, bermain video game, menggunakan ponsel, dan jejaring sosial dapat membuat kamu lebih sulit untuk tidur.

Hal ini dikarenakan perangkat elektronik memancarkan cahaya biru, yang dapat mengganggu melatonin. Menggunakan perangkat elektronik juga membuat pikiran kamu tetap aktif.

Disarankan agar kamu mematikan semua perangkat elektronik seperti mematikan komputer dan ponsel sehingga kamu dapat memastikan suasana ruangan yang tenang, bebas dari gangguan.

12. Hindari Kafein

Tips tidur cepat yang terakhir adalah dengan menghindari kafein pada siang hari. Kafein banyak digunakan orang-orang untuk melawan kelelahan dan merangsang energi. Kafein dapat ditemukan dalam makanan dan minuman seperti:

• Cokelat
• Kopi
• Soda
• Minuman berenergi

Stimulan ini tentu dapat memiliki efek buruk pada kualitas tidur dan durasi tidur kamu.

Meskipun efek kafein bervariasi pada tiap orang, kamu disarankan untuk tidak mengkonsumsinya setidaknya 6 jam sebelum tidur.

Sebagai gantinya, kamu bisa minum teh yang menenangkan seperti teh hijau. Ini telah terbukti dapat membantu tidur lebih cepat dan merasa lebih rileks.

Beli Aromaterapi di Shopee!

Itulah 12 tips tidur cepat yang bisa kamu lakukan untuk menciptakan kualitas tidur yang baik! Dijamin kamu akan tidur lebih cepat dan merasa lebih fresh saat bangun tidur!

Oh iya, aromaterapi juga bisa membuat kamu tidur cepat loh, Sobat Shopee! Aromaterapi biasanya dilakukan oleh mereka yang kesulitan tidur, karena aromaterapi dapat membantu kamu lebih rileks.

Selain aromaterapi, Sobat Shopee juga bisa temukan berbagai perlengkapan tidur lainnya seperti spring bed, guling, dan selimut yang bisa kamu temukan di Shopee Mall!

Tak perlu khawatir dengan harganya! Shopee Mall banyak memberikan promo dan kejutan menarik setiap harinya, mulai dari gratis ongkir xtra, cashback, dan diskon besar!